چه زمانی بدن لاکتیکی میشود؟ + راه های بالا بردن آستانه تحمل بدن ورزشکار در مسابقات

زمانی که بدن به فعالیت بدنی شدید مشغول می‌شود، ممکن است مقدار زیادی از لاکتیک ایجاد شود. لاکتیک اسید یک ترکیب شیمیایی است که در زمان تولید انرژی در بدن ایجاد می‌شود. وقتی ما ورزش می‌کنیم، بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد و برای تأمین این انرژی، گلوکز (قند) به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود.

اسید لاکتیک چیست؟

اسید لاکتیک ماده ای است که در صورت کمبود اکسیژن و توسط گلبول های قرمز خون، سلول‌های ماهیچه‌ای، پوست و همچنین توسط کلیه‌ها تولید می‌شود و در هنگام تمرینات ورزشی شدید باعث درد، سُستی و سوزش شدید در عضلات میشود.

لاکتیک اسید به عنوان یک منبع انرژی برای عضلات عمل می‌کند. اما زمانی که مقدار زیادی از آن تولید می‌شود، ممکن است عضلات احساس درد و خستگی کننده کننده شوند. این واکنش به عنوان “لاکتیک اسیدی” شناخته می‌شود و معمولاً در زمان‌هایی از تمرین‌های شدید و مدت زمانی طولانی رخ می‌دهد.

زمانی که بدن لاکتیکی می‌شود، ممکن است احساس خستگی و افت انرژی را تجربه کنید. این امر ممکن است به دلیل تجمع لاکتیک اسید در عضلات باشد که باعث می‌شود عضلات احساس درد و خستگی کننده کننده کنند. این واکنش معمولاً در زمان‌هایی از تمرین‌های شدید و مدت زمانی طولانی رخ می‌دهد.

برای جلوگیری از این امر، می‌توانید به این نکات توجه کنید:

1. تمرین‌های منظم: با انجام تمرین‌های منظم و متعادل، می‌توانید عضلات خود را بهبود دهید و از تجمع لاکتیک اسید جلوگیری کنید.

2. تغذیه مناسب: مصرف غذاهای سالم و مناسب قبل و بعد از تمرین می‌تواند به کاهش تجمع لاکتیک اسید کمک کند.

3. استراحت کافی: استراحت مناسب بعد از تمرین برای بهبود عضلات و کاهش تجمع لاکتیک اسید بسیار مهم است.

به طور کلی، زمانی که بدن لاکتیکی می‌شود، ممکن است علائم خستگی و درد در عضلات را تجربه کنید. اما با رعایت نکات فوق می‌توانید این واکنش را کاهش دهید و از تاثیرات منفی آن کاسته شود. همچنین، مشاوره با متخصص ورزشی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسبی را برای خود تهیه کنید.

اسید لاکتیک چه زمانی ایجاد می شود؟ اصطلاحا کی بدن ما لاکتیکی می شود؟

لاکتیک زمانی ایجاد می شود که بدن گلوکز را به انرژی تبدیل می کند. تولید اسید لاکتیک زمانی اتفاق می‌افتد که سطح اکسیژن پایین باشد، معمولاً در طول تمرینات با شدت بالا. تجمع اسید لاکتیک می تواند مانع از انجام تمرینات ورزشی شما شود، بنابراین مهم است که بدانید چرا این اتفاق می افتد و چگونه از آن جلوگیری کنید.

چرا اسید لاکتیک ایجاد می شود؟

هنگامی که در طول تمرینات و مسابقات ورزشی با شدت تحرک بالا هستید، ماهیچه ها به اکسیژن بیشتری نسبت به بدن نیاز دارند که باعث تنفس بی هوازی و تجمع اسید لاکتیک در بدن شما میشود، زمان ایجاد اسید لاکتیک در بدن هر فرد متفاوت است و به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد.
این اتفاق معمولا در انجام فعالیت هوازی یا شدت بالا رخ میدهد اما توجه داشته باشید که تجمع لاکتات میتواند با تمرینات قدرتی نیز رخ رهد.

با افزایش اسید لاکتیک چه اتفاقی رخ می دهد؟

وقتی این اسید افزایش می یابد، ماهیچه ها خسته می شوند و ممکن است نتوانند به طور موثر منقبض شوند. و یا حتی برخی از افراد ممکن است در حین ورزش متوجه احساس سوزش در عضله شوند.

راه های خلاص شدن از شر اسید لاکتیک:
-کاهش شدت ورزش
-استراحت كردن
-در حین ورزش نفس عمیق بکشید
-ریکاوری فعال یا حرکات با شدت کم، مانند یوگا، پیاده روی ، دوچرخه سواری و…

چگونه از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنیم؟

احساس سوزش و خستگی که با اسید لاکتیک مرتبط است را می توان به طور قابل توجهی از طریق تمرین بهبود بخشید. ما افزایش تدریجی حجم، شدت و مدت تمرین را برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک را به شما توصیه میکنیم.
بدن خود را به درستی تغذیه کنید. از یک متخصص تغذیه و ورزش برای تمرینات و تغذیه خود استفاده کنید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه آستانه لاکتات خود را برای مسابقات بهبود ببخشید، داشتن دانش اولیه از علم در مورد آستانه لاکتات مهم است.

آستانه لاکتات چقدر است؟

بحث های زیادی در مورد اینکه آستانه لاکتات در مسابقات حرفه ای دقیقاً چیست وجود دارد. یک تعریف مفید آن را اینگونه بیان می کند: «حداکثر تلاش یا شدتی که یک ورزشکار می تواند برای مدت طولانی با افزایش کم یا بدون افزایش لاکتات در خون حفظ کند. این یک تلاش یا شدت است و سطح خاصی از لاکتات نیست.

کار بر روی آستانه لاکتات برای ورزشکار فواید زیادی دارد. اگر در درجه اول یک ورزشکار حرفه ای هستید، به شما امکان می دهد قبل از اینکه بیش از حد خسته شوید، بیشتر به فعالیت شدید ورزشی بپردازید . اگر مسابقه‌های با تایم زمانی کم و سریع‌تر را ترجیح می‌دهید، افزایش آستانه لاکتات به شما این امکان را می‌دهد که سرعت بالا را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید و عملکرد خود را به طور کلی بهبود بخشید.

سعی کنید از تمرینات آستانه لاکتات زیر برای دویدن استفاده کنید تا ببینید چگونه به سرعت و استقامت شما کمک می کنند.

چگونه آستانه لاکتات خود را افزایش دهیم؟

بیشتر تمرین کنید: اگر یک رزمیکار هستید یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود آستانه لاکتات هنگام مبارزه، مبارزه بیشتر در طول جلسات تمرینی است. برخلاف سایر تمرینات آستانه لاکتات برای مبارزه که در زیر توضیح داده شده است، ایده در اینجا فراتر از آستانه لاکتات نیست. در عوض، با مبارزه بیشتر و طولانی‌تر، بدن شما به تدریج در استفاده از اکسیژن کارآمدتر می‌شود، که آستانه لاکتات شما را نیز بالا می‌برد. این بدان معناست که وقتی نوبت به مبارزات طولانی‌تر و سخت‌تر می‌شود، به «دیوار» برخورد نمی‌کنید و به طور کلی می‌توانید سریع‌تر نیز پیش بروید

تمرینات اینتروال انجام دهید: دویدن با فاصله یک راه عالی برای افزایش آستانه لاکتات است. با تمرینات اینتروال، قبل از استراحت برای ریکاوری، بین دویدن، در حین دویدن با حداکثر سرعت خود، به طور مکرر مسافت تعیین شده را طی می کنید و از آستانه لاکتات خود فراتر می روید.

برای مثال، ممکن است انتخاب کنید که 400 متر دور یک مسیر با حداکثر سرعت بدوید. سپس 3 تا 5 دقیقه مکث کنید و چند بار تکرار کنید. با فراتر رفتن از آستانه لاکتات، بدن خود را تشویق می کنید تا کارایی خود را هنگام استفاده از اکسیژن افزایش دهد و همچنین به تمرین ماهیچه های خود برای پاکسازی سریع اسید لاکتیک کمک می کنید.

دویدن فارتلک

دویدن فارتلک که از کلمه سوئدی به معنای «بازی سرعت» گرفته شده است، شبیه دویدن اینتروال است. این ترکیبی از دویدن بی هوازی با سرعت بالا در بالای آستانه لاکتات شما، قبل از کاهش به سرعت پایین‌تر و آهسته‌تر – یا حتی پیاده‌روی، ترکیب می‌کند.

در جایی که دویدن اینتروال مربوط به دویدن مداوم یک مسافت مشخص است، دویدن فارتلک به شما امکان می دهد مسافت هایی را که می دوید با هم ترکیب کنید. به یک پارک محلی بروید و فقط با دوی سرعت، آهسته دویدن و پیاده روی، نقاط دیدنی مختلف را برای دویدن انتخاب کنید

4تا 5 روز قبل از مسابقات چه تمریناتی را انجام ندیم تا یک بدن بدون اسید داشته باشیم ؟
تمرینات با شدت بالا یا نهایت توان(بالای ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه) که در صورت ادامه دادن باعث سوزش تو عضلات ، دم کردن عضلات ، بهم ریختن معده ، احساس سرگیجه و سیاهی چشم و…‌ میشوند.
این تمرینات اصطلاحا تمرینات لاکتیکی نامیده میشوند و فرقی نمیکند که تمرین دو، اسپارینگ، میت و …. باشد‌
و نباید چند روز مانده به مسابقات انجام شوند چون بدنمان با انجام این تمرینات لاکتیکی شده و در طول مسابقه توان عضله ایمان را کاهش داده و باعث میشود که دد طول مسابقه به طور کامل سرحال نباشیم
از این رو مدیریت شدت تمرینات در طول هفته و ماه برای اینکه یک بدن سرحال داشته باشیم ضروریه

اگر این مطلب مورد پسند شما عزیزان بود لطفا نظراتتان را برای ما بنویسید تا روحیه ی بیشتری برای تهیه مطالب بیشتر داشته باشیم. ضمنا از دیگر مقالات ما هم حتما دیدن کنید.

با تشکر – مجموعه KB